혈당을 관리하는 좋은 식사 계획은?
2018년에 실시된 한 통계조사에 따르면 우리나라에서 혈당 관련 질환을 앓는 사람의 수는 950만 명 이상이라고 합니다. 과거에는 뚱뚱한 사람이나 나이든 사람들만 혈당 관련 장애를 앓게 될 것으로 착각하시는 분들이 많았는데 요즘은 마른 사람은 물론 젊은 층 중에서도 이로 인해 힘들어하시는 분들이 많습니다. 동양인은 췌장 기능이 저하되기 쉽다는 신체적 특징을 가지고 있는 데다 우리나라는 예로부터 탄수화물 위주의 식습관을 지속하고 있기 때문입니다. 더욱이 최근에는 야식이나 단 것을 섭취하여 스트레스를 해소하는 것이 당연해진 분위기에서 먹방의 유행으로 음식을 지나치게 많이 먹는 사람들도 늘어나면서 젊은 연령층에서 당뇨병 질환이 급증하였습니다. 지난 게시물에서는 당뇨병 식이요법의 원칙에 대해 배웠습니다. 오늘은 당뇨병 식이요법의 실제에 대해 알아보고, 보다 현명하게 건강에 유의해 볼까요? 안심하고 먹을 수 있는 음식도 있어?
흔히 보리차, 녹차, 홍차 등의 음료나 상추, 양배추, 배추, 셀러리 등 채소류, 김, 미역, 다시마 등 해조류는 혈당 관리가 필요한 쪽에서도 비교적 자유롭게 섭취할 수 있는 음식으로 자주 듣습니다.버섯, 곤약며 응 사정 등도 마찬가지입니다.그러나 여기서 언급된 재료들로 식단을 구성하는 데는 한계가 있는 것도 사실입니다.특히 집만으로 밥을 해먹는 게 현실적으로 어려운 현대인에게는 위의 재료들로 식단을 구성한다는 것은 정말 쉽지는 않겠죠.때는 육류와 어류, 곡류 등을 적절히 섞어야 당뇨병 식사 요법을 실제로 장시간 계속하고 갈 수 있습니다.이때 중요한 것은 조리 방법입니다.칼로리 섭취를 줄이는 조리법에 대해서 볼까요?우선 고기를 드실 때는 눈에 보이는 지방을 최대한 제거하여 조리시 기름의 사용은 최소로 하세요.찌개나 국으로 식단을 구성하는 것은 최대한 줄이지만 국물을 내야겠으면 육류보다는 해산물을 활용하는 것이 좋습니다.튀김, 볶음보다는 도자기, 조림 등의 조리법이 유리하다는 것도 함께 기억하고 두세요.그리고 설탕이나 당류를 넣고 맛을 낼 최소화하고 식욕을 자극하는 맵고 짠 음식은 피하는 것이 좋습니다.조리법을 바꾸면 식단도 어렵지 않습니다
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상기의 조리법에 주의해서 당뇨병 식사 요법을 실제로 구성하면 어떤 식사가 있을까요?기름 많은 닭 튀김 요리나 감자 튀김보다는 껍질을 벗기고 전기가 구운 통구이, 백숙, 찌거나 구운 감자를 식단에 넣는 게 좋겠죠.같은 돼지 고기에서도 돈까스로 하거나, 삼겹살을 철판에 구워서 먹는 것보다는, 얇은 고기에서 삶아서 먹는 편이 물고기의 경우는 생선 까스보다 탕이나 도자기로 먹는 편이 좋아요?질그릇이 싫으면 볶음밥보다는 비빔밥과 초밥을 새우 튀김보다 찌거나 구운 새우를, 오징어 튀김보다 삶은 오징어를 고르세요.소스류도 마요네즈와 허니 머스터드를 이용하기보다는 간장, 겨자 소스 등이 보다 유익하다고 합니다.베이커리류도 생크림 케이크 도넛보다는 식빵, 모닝 빵, 바게트를 고르는 것이 훨씬 좋아서 참고하세요.설탕 함량을 전체적으로 낮춰야 한다
혈당치와 섭취 칼로리 조절을 위해서 시도해야 할 당뇨병 식사 요법, 실제로 중요한 일이 하나 더 있습니다.당류의 섭취를 줄이는 것입니다.음식을 조리할 때 설탕 등의 당류의 첨가를 최소한으로 억제할 필요가 있습니다.설탕, 꿀, 물엿, 초콜릿, 사탕, 시럽 등 단순당이 많이 함유된 식품을 먹으면 혈당치가 급격히 높아지는 일이 있기 때문입니다.그래서 조리 과정에서 설탕이나 꿀이 필요한 경우는 사카린, 아스파탐 같은 대체 감미료를 대용품으로 사용하는 것이 좋습니다.이런 대체 감미료는 자체 칼로리가 매우 낮고 흰설탕, 흑설탕 등을 사용했을 때보다 혈당과 체중에 미치는 영향력이 훨씬 적어지나요.다이어트 콜라와 제로 칼로리 음료도 이런 인공 감미료를 이용한 제품인데요.가공 식품을 섭취할 때도 영양 성분표를 반드시 확인하고 가급적 당류 함유량이 낮은 것을 고르세요.당도 높은 과일의 섭취에 주의
설탕의 사용을 줄이기 위해서 과일을 활용하고 음식의 단맛을 내자고 하는 분도 많다고 생각합니다.또는 달콤함에 대한 욕구를 달래느라 사탕, 초콜릿 같은 달콤한 간식 대신 과일을 섭취하는 것도 정말 많습니다.물론 과일은 비타민을 포함한 다양한 영양소를 포함하고 있어 훌륭한 영양 간식이 됩니다만, 당뇨병의 식사 요법의 실제에 있어서는 섭취에 주의해야 하지 않은 식재료에 분류되기도 합니다.당류의 함량이 높아서 혈당을 급격히 상승시킬 수 있거든요.그래서 적당한 양만큼 섭취할 중요합니다.당뇨병을 앓는 분에게 적합하다고 평가되는 하루 과일 섭취 량은 하루의 사과가 80g(1/3개), 토마토가 350g( 작은 것 2개), 수박이 150g(중간 사이즈 1쪽), 배가 110g( 큰 것 1/4개)등입니다.오렌지는 100g( 큰 것의 1/2개), 단감은 50g(중간 사이즈의 1/3개)정도만 섭취하는 것이 좋대요.하루에 이 모든 것을 먹어도 좋은 것은 아닙니다.이 중 하루에 하나만 이 정도의 양을 먹어야 합니다.지금까지 내가 얼마나의 양의 과일을 하루 섭취했는지 좀 알았나요?단감을 예로 들면 이를 300g( 큰 것 1개)섭취할 경우 밥 한그릇을 먹는 것과 같은 열량을 내는 것에 주의해야 겠네요?자신에게 맞는 관리 방법을 찾아
그 외에도 식사의 순서를 바꿀 칼로리 섭취를 줄이는 데 큰 도움이 되는데요.식탁 위를 구성하고 있는 다양한 반찬 중에서도 단백질류나 채소류를 먼저 섭취하면 포만감이 높아지면서 전체적인 음식 섭취 량을 줄일 수 있습니다.탄수화물의 흡수 속도를 늦게 하고 혈당치를 천천히 올리는 데도 도움이 됩니다.이렇게 하면 똑같이 먹으면서 다이어트하고 혈당치도 낮추어 식사 방법입니다.물론 의학적으로 좀 더 체계적인 당뇨병 식사 요법의 실제 관리 방법을 알려면 의료진과 상담하는 것이 좋은데요.서울 강서구 화곡동 근처에 살고 계시는 분은 5호선 까치산 역 3번 출구 바로 앞에 있는 정말 따뜻한 내과 의원으로 오셔서 도움을 얻어 보세요.여기에서는 당뇨병을 포함하고 고지혈증, 골다공증 등 현대인이 경험할 수 있는 각종 질환 치료 관리에 도움이 됩니다.참고로, 정말 따뜻한 내과 병원은 수액 치료나 예방 접종을 받을 수도 있습니다.
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